治療失眠 不一定要靠藥物 文/林俊成 2013-1-21 許多人深受失眠困擾,難以入睡,一夜醒來好幾次,早晨醒來得太早,想擺脫這些惱人的症狀,卻又擔心服用安眠藥的副作用,可是沒睡好又擔心身體狀況出現問題,常為此焦慮到不知所措,究竟該如何擺脫失眠的苦惱? 目前在歐美國家,常使用科學研究證實有效的「失眠認知行為治療」來治療失眠患者。 失眠認知行為治療是一種「非藥物」的治療,它是有系統地透過心理學及睡眠醫學的方法,教導患者睡眠衛生習慣,並透過調整想法,加上行為技巧來改善失眠的治療方法。 人類睡醒機制主要是由「恆定機轉」、「生理時鐘」及「清醒焦慮激發」三者和諧運作而產生;「恆定機轉」、「生理時鐘」掌控我們的「睡眠」,「清醒焦慮激發」負責我們的「清醒」。 白天時,清醒機能會遠高於睡眠系統,因此我們可以保持清醒完成日間工作;但在夜晚時,清醒系統作用會減弱,睡眠機轉會逐漸增加,使得我們順利入睡。但對失眠患者而言,問題就出在晚上清醒系統降不下來,睡眠系統也無法提高運作效能,導致在床上輾轉難眠。 在失眠心理治療過程中,治療師會仔細評估患者失眠原因,然後針對每位患者的狀況做調整。 ◎改善失眠的原則就是:提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系統。 ◎提高睡眠需求: ●規律的運動 ●白天不要過度躺床休息 ●午休不要超過30分鐘 ●下午3點過後不午睡 ◎穩定生理時鐘: ●早上適度接觸陽光 ●固定睡醒時間,規律作息 ●週末不要補眠 ◎降低清醒系統: ●睡前不做激烈運動或攝取咖啡因食物 ●睡前適度放鬆 ●不要在床上做與睡眠無關的活動 ●睡前避免處理不愉快的事情 ●睡覺不要一直盯著時間看 失眠問題不單只是睡不著,其形成原因有很多,需透過專業睡眠心理師的協助找出癥結。 與傳統藥物治療相較,認知行為治療雖不如藥物快速,卻可以透過心理治療學到自己對抗失眠的方法,治療效果也較能長久維持。 目前許多醫療機構都有臨床心理師提供失眠認知行為治療的服務,有需要的民眾可以多加利用,幫助自己順利找回消失已久的睡眠。(作者為中國醫藥大學附設醫院精神醫學部臨床心理師) 本文摘自:自由電子報 http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/jan/21/today-health6.htm